Guide: Teknikk i markløft

//Guide: Teknikk i markløft

Guide: Teknikk i markløft

Den ultimate øvelsen er markløft, her må man virkelig jobbe med hele kroppen. Her er det viktig med korrekt utførelse for å unngå skader og få et optimalt løft. Denne guiden om teknikk i markløft er mest myntet mot nybegynnere og som en påminnelse til erfarne løftere i styrkeløft. Guiden tar for seg klassisk utførelse.

Dette er siste guide om riktig teknikk i baseøvelser, tidligere publisert knebøy og benkpress.

Plassering i forhold til stangen

  1. Plasser føtter, ca. skulderbredde, Stang midt over foten, noen cm fra leggen Med tærne pekende litt utover.
  2. Ta grep, bruk overhåndsgrep til grepet begynner å svikte, bytt så til tommellås eller alternert grep. (bruk magnesium på hendene)
  3. Sett deg rolig til leggen treffet stanga, samtidig hold spenning/trykk i muskulaturen

Før du dra

  1. Få skikkelig spenning/trykk i hele kroppen stram alt fra tær til skuldre, og fyll magen med luft. (fokus på spenning i magemuskulatur, lats og lår.)
  2. Strake armer (skuldrene litt foran stangen, husk brystet opp. Forsøk å dra skuldre ned og litt bak med lats.
  3. Du skal markløfte stangen, ikke knebøye, det vil si hoften litt høyt i startposisjon!
  4. Bøy stangen (vær tålmodig, begynn å dra ”rolig” ca 50-70% kraft til stangen bøyer seg, rett før stangen løsner fra bakken øker du på til 100%.

I løftet

  1. Dra stangen opp inntil kroppen, (ja helt inntil, og du vil få skrubbsår på leggene) bruk gjerne høye sokker for å unngå blod og hud på stangen.
  2. Lås ut knær på toppen samtidig som du skyter frem hoften (knip sammen rumpen) skuldrene dras bak så du står utrettet).
  3. Ikke legg deg bakover!

Da har du forhåpentligvis lært noe nytt eller fått en god påminnelse om hvordan du skal utføre markløft. Nedenfor er en videoe som demonstrerer hvordan det ser ut om du følger disse enkle tipsene.

9 tips til nybegynnere

  1. Markløft skal utføres på sokkene, eller i sko med veldig tynne såler.
  2. Ikke sprett vekten opp igjen fra gulvet. Senk stangen til gulvet, og begynn på del 1 igjen før du begynner på neste repetisjon.
  3. Bruk tid på å lære deg å gjøre det samme på alle repetisjoner.
  4. Lær deg å bygge opp trykk! Alt SKAL STRAMMES!!! Det skal være nesten ubehagelig å stå i startposisjon.
  5. Flytende magnesium er genialt, Det søler ikke og fås kjøpt i nesten alle XXL, klatrebutikker, på nett eller i seriøse treningssenter.
  6. Krummer du ryggen mye har du enten for mye vekt på i forhold til styrken, eller så er du ikke teknisk bra nok eller begge deler. Ha tålmodighet, lær deg å stramme lats og ryggen skikkelig før du går på de tyngste vektene.
  7. Krumming av korsrygg utgår! Ferdig med den.
  8. Få noen med peiling på seiling til å se på deg (en trener fra en styrkeløftklubb eller lignende) ikke en med 5 ukers fylleturdiplom fra Bali.
  9. Kamera er genialt, film deg selv, å se hva du driver med, ikke bruk speil til å se på teknikken!

 

På bildet vises hvilke muskler du bruker når du utfører markløft

markløft

 

 

Har du noen tips til markløft?

 

By |2016-10-25T16:24:16+00:00oktober 16th, 2014|Guide|0 kommentarer

About the Author:

Startet med styrkeløft i oktober 2011, allerede markert seg både nasjonalt og internasjonalt. Carl Petter har en bred idrettsbakgrunn fra blant annet skateboard, fotball, sykling, basketball, volleyball og friidrett. Kommer fra Lyngdal. Er bosatt i Trondheim og jobber som miljøterapeut i Aleris. Carl Petter representerer styrkeløftklubben KK-67.

Legg inn en kommentar