Guide: Teknikk i knebøy

//Guide: Teknikk i knebøy

Guide: Teknikk i knebøy

Knebøy er kongen over beinøvelser, den styrker beina og bidrar til å bygge rumpe og lår. I knebøy får du brukt alle de store muskelgruppene samt involvert kjernemuskulaturen. Denne guiden om teknikk i knebøy er mest myntet mot nybegynnere og som en påminnelse til erfarne løftere i styrkeløft.

Dette er første guide om riktig teknikk i baseøvelser, les om benkpress her og markløft her.

Det aller første du må gjøre er selvfølgelig å varme opp. Guiden er delt opp i 4 deler, forberedelse, før løftet, under løftet, etter løftet.

Stian Walgermo - Knebøy

Knebøy med korrekt utførelse. 

Forberedelse knebøy

  1. Plasser stangen i knebøystativet slik at den er på høyde med armhulene.
  2. Ta tak I stangen med lik avstand til midten med begge hender (Bruk serrateringene på stangen når du plasserer fingrene)
  3. Typisk stangplassering er ca. rett under trapezius (plasseringen kan variere litt fra person til person)
  4. Still deg med kroppen rett under stangen.

Før løftet 

  1. Bygg opp skikkelig spenning/trykk i hele kroppen, stram alt fra tær til skuldre, og fyll magen med luft. (Fokus på spenning i magemuskulatur, lats og lår)
  2. Løft stangen rett opp og få kontroll på stangen! (Tenk hofte under stang når du løfter av)
  3. Kontrollert walkout bakover. Optimalt sett 2-3 skritt. Walkout skal være helt lik hver gang. (bredde I stand kan variere litt. bestem deg for en bredde og hold deg til den. tær pekende litt utover)
  4. Kontroller vekten. Stiv av kroppen og gjenta punkt 1

Under løftet

  1. Holdt trykket i kroppen. Stangen skal ligge på samme sted på nakken/ryggen under hele løftet.
  2. Hodet i nakke (Ref. Dietmar Wolf). Hold blikket litt oppover under hele løftet
  3. Albuer frem/bryst opp
  4. Trykket under foten skal være på bakdelen av fot. Det er vanlig å si: trykk på hæl!
  5. Knær ut. Dvs at knærne skal være rett over fotbladet I hele løftet. Ikke vandre innover mot hverandre
  6. Sett deg til hoftebeinet er under øverste del på knærne
  7. Press/løft så tilbake til startposisjon, hold spenn!

Etter løftet

  1. Gå stødig tilbake til stativet og sett på plass stangen, ikke slipp opp spenn i muskulaturen før stangen er på plass.

Da har du forhåpentligvis lært noe nytt eller fått en god påminnelse om hvordan du skal utføre knebøy. Nedenfor er et par videoer som demonstrerer hvordan det ser ut om du følger disse enkle tipsene.

13 tips til nybegynnere

For å hjelpe deg litt ekstra med knebøyen så har jeg skrevet ned noen tips du kan prøve for å forbedre knebøyen din.

  1. Få noen med peiling på seiling til å se på deg (en sertifisert trener fra en styrkeløftklubb eller lignende) ikke en med 5 ukers fylleturdiplom fra Bali.
  2. Ikke bruk joggesko, eller sko med demping.
  3. Skal du bruke sko, bruk stabile sko. Gjerne knebøysko/vektløftersko eller helt flate sko uten demping f.eks. converse.
  4. Knevarmere er en god investering!
  5. Oppvarming og lett tøying/bevegelighetstrening før du starter å bøye anbefales sterkt!
  6. Kontroller vekten gjennom hele løftet!
  7. Bruk tid på å lære deg å gjøre det samme på alle løft (få det til å føles naturlig og automatisk).
  8. Lær deg å bygge opp trykk! ALT SKAL STRAMMES!!!  Bruker du belte så lær deg å trykk mot beltet.
  9. Krummer du ryggen mye har du enten for mye vekt på i forhold til styrken, eller så er du ikke teknisk bra nok eller begge deler.
  10. Ha tålmodighet, lær deg å stramme lats, ryggen og mage skikkelig før du går på de tyngste vektene.
  11. Krumming av rygg utgår! Ferdig med den.
  12. Kamera er genialt, film deg selv, å se hva du driver med, ikke bruk speil til å se på teknikken!
  13. Regler for utførelse i styrkeløftkonkurranse finner du her

 

Da gjenstår det bare for deg å komme deg på trening og sette i gang, lykke til!! 🙂

 

Knebøy meme

 

Har du noen tips du vil dele?

 

By |2016-10-25T16:24:17+00:00oktober 9th, 2014|Guide|2 Comments

About the Author:

Startet med styrkeløft i oktober 2011, allerede markert seg både nasjonalt og internasjonalt. Carl Petter har en bred idrettsbakgrunn fra blant annet skateboard, fotball, sykling, basketball, volleyball og friidrett. Kommer fra Lyngdal. Er bosatt i Trondheim og jobber som miljøterapeut i Aleris. Carl Petter representerer styrkeløftklubben KK-67.

Legg inn en kommentar