Guide: Teknikk i benkpress

//Guide: Teknikk i benkpress

Guide: Teknikk i benkpress

Benkpress er øvelsen alle kjenner. Hvor mye tar du i benkpress? Det er som regel spørsmålet man får. Når man utfører benkpress riktig så bruker man faktisk hele kroppen. Det er viktig med en jevn fordeling mellom muskelmassen foran og bak i benkpress. Denne guiden om teknikk i benkpress er mest myntet mot nybegynnere og som en påminnelse til erfarne løftere i styrkeløft.

Dette er andre guide om riktig teknikk i baseøvelser, knebøy finnes her, og markløft her.

Forberedelse benkpress

  1. Legg deg langt nok ned på benken til at du kan presse stangen litt bakover på vei opp. (mot hodet)
  2. Hodet, skuldre, rumpe skal alltid være på benken.
  3. Lær deg å pakke skulderbladene sammen, de skal bak og ned.
  4. Plasser føttene så godt under deg du klarer så, sørg for at hele fotsålen er i gulvet.
  5. Klem hardt rundt stangen.

Veien ned

  1. Ta tak i stangen, Skulderbredt = smalbenk, pekefingrene på serrateringene er bred benk, Du skal antageligvis et sted midt i mellom.  Litt nærmere bred enn smal.
  2. Når du har funnet en god posisjon for å løfte på benken, plant beina godt i bakken, hold spenning i alt fra ytterst i tærne til øverst i skuldrene. (fokus på spenning i lår mage og lats). Trekk pusten dypt inn og gå på neste punkt.
  3. Dra/løft stangen ut av racket, ikke løft den rett opp slik at skulderbladene ikke lengre er pakket bak og ned. (Dra med lats og få gjerne hjelp i  avløftet om det er tyngre vekter eller vanskelig å løfte av)
  4. Trekk pusten igjen om nødvendig,
  5. Stangen skal senkes KONTROLLERT ned til brystet, ca til brystbeinet. (klem hardt på stangen og møt stangen med brystkassen når du gjør dette, samtidig som du holder spenning i all muskulatur) Grunnen til dette er at vi lager oss kortere løftevei som ikke bare fører til at vi blir sterkere, vi får også mindre rotasjon i skuldrene som fører til mindre vondter og lavere skaderisiko for skuldrene.
  6. Når stangen treffer brystet er det kjempeviktig å holde spenningen i kroppen. Aldri slapp av! Ta en kontrollert touch eller stopp. (Denne skal være på samme sted hver gang)

Veien opp

  1. Hold trykket på hælene dine, press hælene i bakken og ”skyv”kroppen bakover mot skuldrene dine. (HOLD RUMPA PÅ BENKEN)
  2. Press stangen oppover og litt bakover (mot hodet). Aldri press nedover mot navlen.
  3. På toppen så låser du ut armene helt, og begynner på punkt 3 – 4 i avløft og veien ned til brystet.

Da har du forhåpentligvis lært noe nytt eller fått en god påminnelse om hvordan du skal utføre benkpress. Nedenfor er en videoe som demonstrerer hvordan det ser ut om du følger disse enkle tipsene.

7 tips til nybegynnere

  1. Lær deg å pakke skulderbladene dine! Det er superviktig!
  2. Magnesium på hendene er fint. Så slipper du å skli med hendene på stangen. Er benken glatt så kan de hjelpe med litt magnesium på skuldrene også.
  3. Kontroll på vektene er det viktige om du vil bli sterk i benk. Du skal senke stangen kontrollert ned til samme sted på brystet hver gang.
  4. IKKE SPRETTBENK OG IKKE LØFT TYNGRE ENN DET DU KLARER Å LØFTE SELV! Svelg egoet ditt, ta på mindre vekt. Han som står bak deg, han er der for å løfte av og evt sikre i tilfelle noe skulle skje, ham er der ikke for å trene shrugs eller stangroing
  5. Få noen med peiling på seiling til å se på deg (en trener fra en styrkeløft klubb eller lignende) ikke en med 5 ukers fylleturdiplom fra Bali. )
  6. Kamera er genialt, film deg selv, å se hva du driver med, ikke bruk speil til å se på teknikken! (ja jeg har sett folk bruke speil når de kjører benk)
  7. Du trenger ikke ligge flatt å uten oppspenn for å få muskuløst og stort bryst! ”bodybuilderbenk” der tanken er å strekke brystet er bare tull. Det økter skaderisikoen betraktelig.  Skal du absolutt strekke brystet kan du gjøre det med å kjøre flies

Husk alltid

  1. MASSE LUFT!
  2. HOLD TRYKKET!
  3. PRESS DEG BAKOVER PÅ BENKEN MED BEINA!
  4. MØT MED BRYSTET!
  5. PRESS OPP OG BAK!

 

Har du noen tips du vil dele?

 

By |2016-10-25T16:24:17+00:00oktober 13th, 2014|Guide|0 kommentarer

About the Author:

Startet med styrkeløft i oktober 2011, allerede markert seg både nasjonalt og internasjonalt. Carl Petter har en bred idrettsbakgrunn fra blant annet skateboard, fotball, sykling, basketball, volleyball og friidrett. Kommer fra Lyngdal. Er bosatt i Trondheim og jobber som miljøterapeut i Aleris. Carl Petter representerer styrkeløftklubben KK-67.

Legg inn en kommentar