Opptrening av ankelbrudd som styrkeløfter

//Opptrening av ankelbrudd som styrkeløfter

Opptrening av ankelbrudd som styrkeløfter

8.juni var jeg uheldig og tråkket over og brakk ankelen, bruddet er av typen weber-a (bildet nedenfor).

  • Lateral malleolfraktur: Fraktur kun i «knokkelen» på utsiden av ankelen (fibula)

Her kommer bruddet av overtråkk/vridning av foten, overtråkk i mitt tilfelle 10mm opp fra enden av beinet. Dette er en type brudd som i de fleste tilfeller ikke er noe komplikasjoner med og jeg vil mest sannsynlig ikke ha noe plager ved det etter opptrening. Tro det eller ei så er dette tredje gangen jeg har brudd i venstrefoten, andre gang i ankelen, fml.

Ankelbrudd, weber-a.

Opptrening av ankelbrudd

De første 2-3 ukene måtte jeg ta det med ro etter anbefaling fra lege og ortoped. Det var også en del hevelse i mitt tilfelle som gjorde at jeg måtte sitte/ligge med foten hevet de første 2 ukene. Har prøvd å forklart hvordan min opptrening er for tiden og hvordan den kommer til å bli fremover nedenfor.

Etter ca. 3 uker

Startet rolig belastning og tøyning av ankelen for at den ikke skal stivne helt og for å fremskynde opptreningen. Det skal ikke være noe spesielle smerter når du gjør dette, så ta hensyn til det. Er det for mye smerte må du vente til dette avtar. Kjøl gjerne ned ankelen etterpå med is. Overkroppen kunne jeg trene normalt, benk, biceps, triceps roing osv.

Benkpress etter ca.3 uker

Jeg gjorde følgende øvelser for ankelen:

Sirkeløvelser

Sitt på gulvet med bena foran deg. Beveg anklene fra side til side.

Opp og ned

i sirkler.

Utfør 10 sirkler i hver retning minst tre ganger om dagen.

«Skriveøvelser»

Bruk stortåen som «blyant». Prøv og skriv bokstavene i alfabetet i luften. Skriv hele alfabetet 2-3 ganger per dag.

Tåstrekk

Trekk tærne bakover og mot deg mens du holder kneet så rett som du kan. Hold denne stillingen i 15 sekunder. Gjør dette 10 ganger daglig.

Gjør det samme med tærne bøyd nedover og fra deg mens du holder kneet så strakt som mulig. Hold stillingen i 15 sekunder. Gjør det 10 ganger daglig.

Rotasjoner

Vri foten din maksimalt innover og hold denne stillingen i 15 sekunder. Strekk ut foten igjen. Vri foten din maksimalt utover og hold stillingen i 15 sekunder. Gjør dette 10 ganger i begge retninger.

Steppeøvelser

Sett den skadete foten på det første trinnet i en trapp og den friske foten på gulvet. Strekk langsomt kneet på den skadede foten mens du samtidig løfter den friske foten fra gulvet. Sett langsomt den friske foten tilbake på gulvet. Gjør dette 3-5 ganger minst 3 ganger om dagen.

Styrkeøvelser

Sitt på en stol med benet strukket ut foran deg. Bind et elastisk øvelsesbånd sammen slik at det blir dobbelt og lag en knute. Fest knutedelen av båndet rundt et stolben og den andre delen rundt nedre del av din skadete fot. Hold hælen nede på gulvet og skli foten utover og hold stillingen i 10 sekunder. Sett foten rett foran deg igjen. Skli foten innover og hold stillingen i 10 sekunder. Gjenta minst 10 ganger i hver retning 2-3 ganger daglig.

Sitt i en stol med den skadete foten på gulvet. Hev langsomt hælen på den skadede foten mens du holder tærne på gulvet. Senk hælen ned på gulvet igjen. Gjenta dette 10 ganger minst 2-3 ganger om dagen. Ettersom du blir sterkere, kan du stå på den skadete foten i stedet for å sitte i en stol, og så heve hælen. Den friske foten skal hele tiden forbli på gulvet.

Balanseøvelse

Stå og plasser en stol ved siden av din friske fot for å kunne holde balansen. Den friske foten løftes opp fra gulvet. Stå på den skadete foten i 30 sekunder. Etter hvert står du på en treningsmatte eller lukker øynene for å gjøre det vanskeligere. Gjenta minst 3x daglig.

Etter ca. 4 uker

Startet med beinpress med okkulasjon, beinspark med okkulasjon og lårcurl, ta hensyn til smerte under treningen.

Etter 5-6 uker

Øker intensiteten på treningen og tøyningen, starter å bruke krykkene mindre for å klare å gå passe normalt når krykkene kastes etter ca. 6 uker, i mitt tilfelle 15.juli (5.5 uker).

Etter 6 uker

Start rolig igjen med f.eks. strakmark og knebøy uten full dybde for å skåne ankelen i starten. Føl deg frem mtp. smerte, blir det for gale ta smertestillende etter avtale med ortoped/lege.

Ting føles bra ut i mitt tilfelle, lite smerter, så håper bare det har grodd riktig og jeg kan starte opptreningen for fult etter 15.juli!

Video

Flere øvelser for opptrening finnes her.

 

Gleder meg til KNEBØY OG MARKLØFT IGJEN!!! 

 

By |2016-10-25T16:24:07+00:00juli 9th, 2015|Nyheter|0 kommentarer

About the Author:

Startet med styrkeløft i september 2006 som 18-åring. Født og oppvokst på en liten plass på Sunnmøre som heter Sjøholt. Er bosatt i Trondheim og jobber som systemutvikler i Sticos AS. Har grunnlagt og utviklet TrainingBlog.com som er en sosial treningsblogg-side.

Legg inn en kommentar